Uma pesquisa realizada pelo IBGE mostrou que 90% da população jovem, come pouca fruta, o ideal é consumir porções por dia e de preferência frutas de cores variadas para contempla o máximo possível de substâncias antioxidantes, Vitaminas e Minerais diferentes e que estejam no período da safra, pois contem menos ou quase nada de agrotóxico, são mais doces e mais baratas.
Por serem ricas em vitaminas, minerais e fibras, ajudam o funcionamento do intestino e dão ao organismo doses de potássio e ferro e também ajudam a manter a hidratação corporal. A falta de fruta no organismo ocasiona uma série de problemas.
Como tem pouca caloria, as frutas ajudam impedem o ganho de peso para quem faz dieta de restrição calórica, pois nutrem, mas não engordam, e seu açúcar – que é a frutose, tem uma via metabólica bioquímica diferente, que não altera a insulina e muito pouco a glicemia.
Mas, o ideal é comer a fruta e não o suco são recomendações totalmente diferentes, pois as frutas tem muita fibras e não causam tanto impacto na glicemia depois que você come, mas os sucos, principalmente concentrados, além de não conter fibras, podem provocar um impacto negativo na glicose circulante.
Para os jovens as frutas coloridas, manga, mamão, laranja, uva, kiwi, abacate, banana açaí, fazem um coquetel antioxidante que suprem de Vitaminas e Minerais que impede a queda de cabelo, o aparecimento de espinhas, e a hipertrofia, principalmente para aqueles que querem ganhar massa muscular, pois associadas a um suplemento de uma massa anticatabólica, e com uma dieta rica em carboidratos complexos como cuscuz, tapioca, macaxeira, batata doce, inhame, por terem essas Vitaminas, absorvem melhor os carboidratos e com isso os praticantes de atividade física ganham mais massa muscular.
Comer uma fruta antes de ir se exercitar na academia é uma excelente fonte de energia, pois elas são ricas em carboidratos e frutose, um açúcar natural. O jovem que não se alimenta com fruta corre um sério risco de ter comprometido o seu crescimento físico e muscular. Pois é na fase da infância e adolescência que ele mais necessita dos nutrientes para o seu desenvolvimento.
Comer frutas é uma questão de hábito e estilo de vida. Então todas as pessoas e em especial os jovens na faixa etária dos 10-20 anos tem que pensar em começar a ter o hábito de comer pelo menos 3 frutas por dia para ter um melhor aproveitamento dos outros nutrientes, e, evitar, a longo prazo, ter as famosas doenças da modernidade desse século XXI. Como colesterol alto precocemente, diabetes, hipertensão, hemocromatose, uricemia. Além da mais comum que é a obesidade e a síndrome metabólica.

A incidência dos vários tipos de cânceres está cada vez mais freqüente, e ficamos perguntando a que se deve esse aumento tão grande nos últimos anos. Como Nutricionista, com certeza, atribuo à má alimentação, ou à alimentação inadequada, rica em agrotóxicos. Nesse contexto é consenso procurarmos a cada dia comprar mais os alimentos orgânicos e, quando possível, fazer uma hortinha em casa ou na varanda do seu apartamento. Um dos alimentos mais indicados para a alimentação humana é a folha de couve que cresce plantada em qualquer vaso.
E fica sempre a dúvida e a pergunta: esses alimentos são mais caros? E têm o mesmo valor nutricional? À medida que formos consumindo mais alimentos orgânicos, sua produção vai aumentar e o custo final vai cair, é uma questão de tempo. E se formos comparar, remédios para emagrecer, hipertensão, dislipidemias, depressão são caríssimos e ninguém deixa de comprar. Além do que o valor nutricional do alimento orgânico é muito superior ao plantado de forma tradicional, ou seja, com agrotóxicos.
Uma alimentação balanceada é fundamental para a boa saúde do organismo. Mas esta busca por uma melhor qualidade de vida muitas vezes é prejudicada pelo uso excessivo de agrotóxicos.

Um estudo feito pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a ANVISA, analisou durante o ano de 2007 em vários estados do país, cerca de 1200 amostras de alface, batata, morango, tomate, maçã, banana, mamão, cenoura e laranja.
Deste total, mais de 200 amostras foram consideradas insatisfatórias, ou seja, continham resíduos de herbicidas.
Para fugir disso, procure sempre comprar legumes, verduras e frutas em locais de sua confiança e, sobretudo, lave muito bem os alimentos antes de sua utilização. Verduras devem ser colocadas numa travessa com água, com água oxigenada a 30%, que já está à venda nas farmácias de manipulação, e depois enxaguadas com um pouco de vinagre para melhorar a qualidade.

A pirâmide da dieta do mediterrâneo coincide muito com as orientações que nós nutricionistas temos feito, ela tem na base o exercício físico e na utilização dos alimentos da época, ou seja, da sazonalidade, assunto que já comentei aqui sobre um congresso de nutrição cujo tema foi a sustentabilidade. Logo acima da base vem o consumo da água e as infusões como os chás que hoje falamos muito do alimento, mas às vezes esquecemo-nos de falar do componente que mais ajuda o metabolismo que é a água, associada à nossa saborosa água de coco, e ao uso de chás, que são tão importantes para nossa saúde.
Mais acima vem a utilização das frutas e verduras, que todas, sem exceção, são importantes à nossa saúde, sempre repito, não existe uma fruta ou um vegetal que faça mal à nossa saúde.
E os grãos, importantes para nos dar energia, mas com a indicação de todos serem integrais, pois são nas suas fibras que estão os componentes mais importantes para nosso metabolismo, que são a vitamina B6 e o magnésio, que o grão refinado não tem.
Além do azeite, que usado com moderação não engorda, mas sempre prensado a frio extra virgem, com acidez a 0,5% e consumido frio, não aquecer, pois oxida seus componentes bioativos.
Na parte mais superior estão as sementes oleaginosas que, embora sejam calóricas, têm muita fibra, o que facilita nossa digestão e nosso metabolismo. São ricas em vitamina E, importante para nossos hormônios; em selênio, para a tireóide; e em proteínas de alto valor nutricional, para quem é vegetariano.
E para substituir o sal, que hoje está sendo um problema de saúde pública, temos as especiarias que tanto dão sabor às preparações e ainda têm um efeito antioxidante e anti-inflamatório para o coração. São as ervas de um modo geral como o manjericão, o alho, a cebola, o tomilho, a salsa, coentro, hortelã, tomate, pimentão, açafrão, alecrim. Dão sabor, ajudam o coração e não contem sal.
Em seguida, os laticínios, duas porções, sempre desnatados, ou sem gorduras, pois a gordura do leite é o ácido mirístico, quem mais aumenta o nosso colesterol. Use um copo de 120 ml de iogurte desnatado, ou 200ml de leite desnatado, ou 30 gramas de queijo branco. Evite os queijos amarelados e os leites gordurosos.
Mais em cima, as carnes brancas que contêm menos gorduras saturadas, sempre grelhadas e sem molhos. Vale orientar a utilização da carne branca do lombo do porco. E um ovo de galinha caipira assado três vezes na semana.
Por fim lá no topo da pirâmide, pouca carne vermelha ou processada como a linguiça, o salame, o presunto que são defumados e, por isso, cancerígenos.
E os doces e carboidratos de rápida absorção que são os refinados. São os que elevam a insulina e causam gordura central no abdome.
Portanto, sigam as dicas dessa pirâmide em termos de porções que ela está muito bem distribuída e é indicada.

Mais dicas do livro: A importância dos alimentos funcionais para a saúde
ADOÇANTES - Na prática o uso de adoçantes tem sido rotina. Se você é uma pessoa saudável, não tem excesso de peso, se exercita, não é diabética, evite trocar o açúcar pelo adoçante, mas use açúcar escuro mascavo ou demerara (demerara é o mascavo cristalizado), que apresenta menos sacarose do que o branco tem um melhor teor de ferro, mas até o açúcar tem que ser usado com moderação, use o açúcar demerara orgânico, os outros muitas vezes contem impurezas, o ideal é preferir mel ou melados.
Adoçantes à base de sacarina sódica ou ciclamato de sódio são a maioria das marcas do supermercado, e são os que a indústria usa nos alimentos diet/light, portanto fique de olho no composto químico do adoçante que você está levando para casa, não faça rodizio só do nome comercial, estes adoçantes são contra indicados porque aumentam a glicose circulante. Como eles estimulam as papilas pelos seus receptores, as pessoas sentem mais vontade de comer doce ai engordam muito mais fazendo uma dieta com adoçante e sem açúcar. São também contra indicados para cardiopatas, hipertensos, diabéticos e mesmo só para regimes de emagrecimento porque sua base tem sódio na composição, e hoje sabemos que o sal é um dos grandes vilões das doenças no mundo, a ANVISA está de olho na indústria em relação ao teor do sódio dos alimentos, pois pode dá hipertensão, doenças cardíacas, retenção de líquidos, estrias, celulite, atrapalha a absorção do cálcio pelo osso, o crescimento de crianças e adolescentes, atrapalha o ganho de massa muscular em atletas e praticantes de atividade física, alta incidência de leucemia, contem resíduo ácido que provoca acidose metabólica que aumenta o cortisol, que é considerado um hormônio pró obesidade. Ainda contem a cicloexalamina – substância que provocou o aparecimento de tumor cancerígeno em bexiga de ratos e má formação em pintos. Mesmo as pessoas que tem uma pressão muito baixa não devem estar consumindo excesso de sal ou adicionando à sua alimentação. Já o Sucralose – Tem 600 vezes poder de adoçar. É parecida com a sacarose, mas não é absorvido pelo intestino, por isso não é calórico. Elaborado a partir da sacarose, mas devido a mudanças na molécula não é metabolizado não altera os níveis de açúcar. Mas, contem o ácido hipocloroso substância ruim para o cérebro – a taurina atua na detoxificação do ácido hipocloroso. Aspartame – É o pior de todos os adoçantes. A 30 graus, ou seja, quando aquecido no seu cafezinho, forma formaldeído que se transforma em ácido fórmico ruim para esclerose, lúpus, tumores cerebrais, má formação fetal, Parkinson. Decomposto no ácido aspártico, metanol e fenilalanina – que são extremamente tóxicos. A fenilalanina em altas doses causa danos cerebrais. O metanol causa cegueira. O metanol em si não é prejudicial, mas quando metabolizado pelas nossas enzimas digestivas se transforma em ácido fórmico, que esse sim é altamente tóxico para nosso organismo. O adoçante à base de Aspartame é encontrado em vários produtos dietéticos, ele contem o aminoácido fenilalanina que é contra indicada para quem tem a doença chamada fenilcetonúria que causa doença mental. Estevia - Originada da planta Estevia, dos adoçantes é o mais natural, mas tem um ponto negativo de realçar seu sabor dentro dos alimentos, por ser um adoçante flavorizante ou seja, a estévia deixa muitas vezes alterado o sabor original daquele alimento, o café por exemplo. É O adoçante mais consumido no Japão, tem propriedades anti-hipertensivas e hipolipemiantes. Ter cuidado nas estévias vendidas no mercado, muitas vêm misturadas com outros adoçantes, observe na embalagem se realmente é estévia pura. Muitos vêm com 80% de ciclamato de sódio e só 20% de estévia. Cuidado!
Procure usar adoçantes em sachês e evite os de gotas, uma vez que nas gotas colocamos sempre quantidades a mais, e o sache é uma unidade por copo ou xícara, ou seja, por porção, não use mais de um sache para adoçar, às vezes até ½ sache já adoça, devemos ter o hábito de não comer nada muito doce, o ideal é comer tudo sem adoçante e sem açúcar.
Açúcar mascavo - o processo de refinamento é interrompido antes de o açúcar entrar em contato com o enxofre. Açúcar branco – durante o refinamento sofre exposição do enxofre (metal tóxico). Açúcar orgânico – extraído da cana sem agrotóxicos. Açúcar invertido – Modificação bioquímica do açúcar quando a sacarose é hidrolisada pelas enzimas digestivas ou através de ácidos convertendo-se em uma mistura igual de glicose e frutose. Usadas pela indústria, valor calórico igual ao açúcar. Portanto, nada melhor do que se habituar a usar pouco açúcar em tudo.

O verão começou a maioria das pessoas fez ginástica e dieta o ano todo e agora está na praia para desfrutar de um corpo malhado e um bom bronzeado, só não vale ir após às 10 horas e sem protetor.
Algumas dicas de alimentação são importantes para que no veraneio ninguém se exceda no peso e na volta em Fevereiro tenha de começar do zero, perder peso, excesso de exercício, portanto vá com moderação.
É importante a hidratação com sucos detoxificantes antes e depois da caminhada, bata abacaxi com hortelã e chá verde, limão com gengibre, ou laranja com couve, se hidrate com água de coco, um coco por dia não engorda. Esses sucos são termogênicos, ou seja, ajudam a queima de gordura.
No café da manhã use frutas variadas e para aqueles que tem constipação use 1 colher de sobremesa de linhaça dourada. Evite o pão para diminuir o glúten e alterne com tapioca, inhame, macaxeira, cuscuz, batata doce, jerimum, coma queijos brancos com sódio menor de 200mg e coma 1 ovo em dias alternados.
Tome um cafezinho com leite desnatado, ou faça um shake com 200 ml de leite de aveia, 1 colher de extrato de soja e uma fruta.
Pelo menos na semana faça no seu prato do almoço 70% de salada de couve, rúcula, tomate, acelga, castanhas de caju, azeite extra virgem, feijão verde, arroz integral e peixe em posta ou filé de frango temperado só com gengibre, alho e açafrão, é um cardápio pouco calórico e bastante nutritivo, não se prive de chupar uma manga após o almoço, esse período é da safra que a fruta está doce e sem agrotóxicos, mas só pode 1 manga não são duas.
Se você faz um lanche reforçado à tarde com a família e os amigos com uma tapioquinha, um café com bolos integrais evite então jantar, esse lanche deve ser às 17 horas para substituir o jantar, se não for o caso jante uma salada ou uma canja ou inhame é bem indicado.
Na ceia tome um iogurte com a chia é uma fibra gelatinosa rica em Omega 3, importante para o funcionamento intestinal.
No final de semana vá com moderação com as ADAS – feijoada, buchada, picado, panelada, são alimentos de difícil digestão e por conterem gorduras saturadas são prejudiciais à saúde. Portanto, vá com moderação. Para entrar e sair do verão com um corpo e a mente saudável.

Assim como o Natal no Ano Novo também preparamos alguns pratos para reunir os amigos, a família e comemorar juntos, mas vale a dica nutricional de não exagerar nos pratos calóricos, gordurosos e no excesso de bebida alcoólica.
Comece sempre com uma saladinha de rúcula, alface americana, folhas de couve, uvas sem caroço, tomate cereja e nozes. Tempere com mostarda sem açúcar, iogurte natural, azeite extra virgem e alecrim. A folha de couve e o alecrim são detoxificadores hepáticos, ou seja, ajudam o bom funcionamento do fígado quando você se excede na bebida alcóolica ou na comida gordurosa.
Faça um pene de arroz com molho de tomate e cebola preparado em casa. Use sempre ervas finas, sal de ervas, gengibre, manjericão, açafrão, alho e cebola.
Asse um lombo de carne bovina temperado com gengibre, sal de ervas finas, açafrão.
Pode fazer um camarão refogado com alho e azeite de lata (que vai ao fogo) e depois fazer um molho cremoso de creme de soja com requeijão.
Faça suchás detoxificantes bem gelados. Uma boa receita são limões espremidos, pedaços de gengibre fresco e chá verde gelado. Essa mistura ajuda a proteger o fígado, a emagrecer e lhe deixar aceso naturalmente.
Mas outra opção é suco de abacaxi com hortelã e chá de camomila, ou o suco de laranja com folhas de couve. Para tomar à noite e ter um sono tranquilo.
Se quiser tomar uma bebida alcoólica, um bom vinho é saudável, ou uísque ou cerveja escura amarga.
Quanto às sobremesas pode fazer salada de frutas incluindo o abacaxi e o mamão, ambos contêm enzimas que facilitam a digestão.
Além da famosa mousse preparada com chocolate meio amargo, creme de leite e conhaque, o chocolate amargo é importante para aumentar a serotonina e melhorar a sensação de prazer principalmente na mulher, para diminuir a vontade de comer doces.
Lembre-se: nada de exagerar no sal ou nas frituras, pois são os grandes vilões do período de férias. Use preparações assadas, cozidas, mas evite fritar.
Siga essas dicas também para o mês de janeiro, afinal você passa todo o ano fazendo certo e em um mês pode alterar tudo (peso, medidas, sono, gordura) se não comer adequadamente.

Estou eu aqui a chamar mais uma vez a atenção do uso excessivo do sal.
O governo está solicitando gentilmente as indústrias alimentícias que diminuam o sal dos seus produtos, uma vez que, hoje uma das maiores causas de mortes são as doenças cardiovasculares, que poderiam ser preveníveis somente com o simples ato de diminuir o sal dos alimentos processados e industrializados. Enquanto isso não ocorre, faça sua parte; diminua o sal das preparações feitas em casa, use como temperos bons para o coração bastante alho, açafrão, ervas finas, manjericão, orégano, canela, gengibre, tomilho, agrião, coentro, salsa, cebolinha, pimenta, tomate, pimentão, o problema é que as pessoas estão tão habituadas a salgar muito a comida que acha que esse pozinho branco é que dar sabor ao alimento e não é, sou mais radical, tente fazer sua comida sem sal e acrescente esses temperos e veja o sabor como fica. É uma questão de mudança de paladar.
Após a matéria sobre a solicitação do governo às indústrias para diminuir o sal, passei toda a semana solicitando também as padarias, as empresas que fornecem refeições coletivas, aos self services, que diminuam o sal das suas preparações, muitas vezes o cardápio oferecido é saudável, mais vem com sal na quantidade normal, colocam sal nos legumes,nas folhas, sem necessidade. As padarias colocam sal na água de cozimento do inhame, da batata doce, da macaxeira, na massa do cuscuz, na goma da tapioca.
Com o ritmo acelerado de vida de cada um é cada vez mais frequente a procura por refeições fora de casa, desde o café da manhã até o jantar, são idosos que moram sós, casais, jovens, homens ou mulheres que também moram sós, há clientes no meu consultório que nem fogão têm no seu apartamento porque fazem todas as refeições fora de casa.
Há também problemas com a falta de mão de obra qualificada para exercer uma função tão importante, mas que ninguém valoriza, que é de cozinhar o que comemos, a manipulação e cocção correta do alimento deve ser comparada à higiene de um centro cirúrgico, mas não se percebe isso, que, se comemos corretamente, não adoecemos.
Procure exigir a diminuição do sal das preparações fora de casa, se você faz todas as suas refeições em restaurantes, pois pessoas que se exercitam diariamente, que se alimentam corretamente, estão tendo infarto, imagine os sedentários, os mal alimentados que além do sal, comem com gorduras no feijão, no leite, nos queijos nas carnes, são as gorduras saturadas, que obstruem as artérias e junto com o sal provocam AVC.
A indicação do consumo de sal por pessoa por dia é de 5 gramas, estamos consumindo mais de 12g por dia. Eu recomendo 2 gramas e só. Para vocês terem uma ideia um pacotinho de tempero desidratado pronto tem 800mg de sódio, uma simples fatia de presunto tem 800mg de sódio, já somam 1600mg, faltando só 400mg para completar as 2g.
A dica é observar na embalagem o sal de tudo o que você está comprando, tem que ser menor de 200mg sempre, quanto menor melhor, não saia comprando tudo com 199mg que é muito perto de 200mg.
Bom, para terminar, fica um apelo: mude seu paladar, se você está achando a comida com sal normal é porque está salgada, a partir do momento que você estiver achando INSOSSA, é porque está no ponto certo do sal. SEU CORAÇÃO E SUAS ARTÉRIAS AGRADECEM.

Se você passou o ano todo se alimentando corretamente, se exercitando, conseguiu seguir uma proposta de educação alimentar, siga as dicas para a elaboração de uma ceia de Natal equilibrada nutricionalmente para que você não se arrependa das calorias a mais que comeu.
Comece seu Jantar com uma boa salada de vegetais, inclua sempre o verde escuro, couve, rúcula, pois além de nutrir faz com que os alimentos proteicos tenham uma melhor absorção. Acrescente a essa salada tomate cereja, frutas como a maçã e o abacaxi que contem enzimas digestivas que facilitam a digestão.
Acrescente azeite de garrafa escura com acidez menor do que 0,5% e as oleaginosas não podem faltar nessa salada ou acompanhadas dela, a nossa castanha do caju, a castanha do Pará, as nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs, elas contem fibras que faz com que se absorva menos gordura. Faça um molho à base de mostarda sem açúcar, vinagre de maçã, orégano, limão, creme de soja e azeite.
Quanto ao carboidrato prepare um arroz integral com alho, gengibre, açafrão e brócolis, não coloque sal. Faça sua farofa com cenoura, passas desidratadas e amêndoas.
As proteínas podem ser um camarão com creme de soja e mostarda, um lombo de porco temperado e assado no forno, lembre-se que o lombo de porco é menos gorduroso e mais saudável do que as partes gordurosas do frango, ou um chester com abacaxi, tudo feito no forno, nada pode ser frito. A fritura além de fazer mal ao seu coração, triplica as calorias do prato que você está comendo. Esqueça fritura, óleo e sal.
E como sobremesa mousses feitas com creme de soja e leite condensado de soja, use frutas da época como uma mousse de manga, de caju, além das sobremesas com o chocolate meio amargo como a mousse de chocolate com licor.
No quesito bebida evite as gaseificadas, o gás estufa o abdome e rouba cálcio do osso, portanto, água com gás nem pensar.
Escolha um bom vinho tinto, se não bebe bebida alcoólica, tome um suco de uva concentrado que é ótimo para o coração. Recomendo para quem gosta, a cerveja escura amarga, não é a com açúcar.
Existe hoje no comércio cervejas maravilhosas, a grande diferença é que quando o malte é queimado, protege o fígado, portanto você não tem ressaca e ainda fermenta menos no abdome, por isso cerveja escura engorda menos. Ou se preferir um whisky também pode tomar, contanto, que seja 2 doses de whisky ou 2 taças de vinho tinto ou 400 ml de cerveja escura, ou se preferir faça um coquetel com pêssego, frutas e creme de soja com um espumante. Veja que tem opção para todos.
Portanto, se você seguir essas dicas para a elaboração de sua ceia de Natal, vai se alimentar bem, com prazer, e ainda vai manter seu peso que foi equilibrado durante todo o ano.
Teve ressaca tome uma sopa de couve, cenoura e batata.
E 2 bolas de sorvete de chocolate, seu fígado agradece.

Gostaria de agradecer a todos que direta ou indiretamente vibraram com o lançamento do meu livro. O livro, nada mais é, do que um resumo do que tenho escrito aqui na coluna nesses dois anos e meio.
Seguem algumas dicas que estão no livro para aqueles que ainda não tiveram a oportunidade de ler. É um livro (manual) que você deve carregar na bolsa para onde for, pois ele associa muito sua rotina com uma alimentação saudável e contempla, também, a importância do uso dos chás em algumas situações, como por exemplo, se você se excedeu numa comida “CARREGADA”, tome chá verde ou de alecrim para facilitar a digestão, portanto, para onde for, praia, viagens, fazenda, leve-o que você pode precisar consultá-lo.

DICAS:
ABACATE: Coma ¼ de abacate pela manhã com linhaça duas vezes por semana.
ABACAXI: Coma duas rodelas de abacaxi após o almoço ou na salada de folhosos.
ABÓBORA: Coloque abóbora com casca no feijão, ou cozinhe com casca e coma três pedaços com a casca no desjejum ou no jantar.
AÇAFRÃO: Coloque uma colher de chá de açafrão quando for refogar seu arroz integral em substituição ao colorau.
AÇAI: Praticantes de atividade física e atletas podem comer 500 gramas em substituição ao jantar ou 300 gramas no lanche. Pessoas que precisam emagrecer só 300 gramas. É saudável, mas é calórico.
ACEROLA: Faça um suco antioxidante de acerola, couve e gengibre e tome às 9 horas.
ACELGA: Use acelga na salada verde em substituição, se preferir, à alface.
ADOÇANTES: Se habitue a usar pouco açúcar demerara nas preparações, apenas uma colher de chá. O adoçante estévia ou sucralose deve ser usado, um sachê, especificamente para o diabético.

Quem fez dieta já fez, agora não há mais tempo de emagrecer, pelo contrário, tem que se alimentar bem para aguentar esses 4 dias intensivos de atividade física e nesse contexto, alguns alimentos que devem ser evitados no dia a dia devem ser inseridos na dieta do folião com o sorvete e o chocolate.
Ao acordar todos os dias tome um suco de laranja com couve e gengibre. Coma um pratinho de cuscuz com 2 claras. Almoce uma massa com molho de tomate e filé de frango grelhado, à tarde, antes de sair coma 2 tapiocas com queijo de coalho e quem gosta café ou uma sopa, não muito quente que leve folhosos como a couve para proteger o seu fígado.
Durante o evento evite comidas da rua como cachorro quente, pastel, coxinhas, churrasquinhos, pois esses alimentos levam proteínas na composição e se não estiverem em temperatura ideal podem provocar uma toxiinfecção alimentar e você, folião, perder o resto do Carnatal, não pela bebida, mas pela comida contaminada.
Nos buffets coma alimentos assados, evite frituras e tome bastante líquidos, hoje sempre é acompanhado as frutas que hidratam.
O folião que vai fazer todos os dias o percurso não esqueça que o mais importante é se hidratar antes de beber, não se esqueça de a cada duas cervejas, tomar uma garrafinha de água.
Terminou a noitada, se você se excedeu na bebida, passe numa sorveteria ou compre antes e tome duas bolas de sorvete de chocolate com creme, porque o que o fígado só quer simplesmente se recuperar.
O que não combina, bebida em excesso e falta de alimentação. Coma, não pense em emagrecer agora, principalmente que fez dieta restrita para emagrecer.

Participei, em Florianópolis, de 10 a 14 de novembro, do I Congresso Latino Americano e II Brasileiro de Alimentação Coletiva, além de ter ido apresentar um trabalho, assistir palestras importantes sobre sustentabilidade do meio ambiente ligada a Nutrição.
Um dos assuntos mais comentadas nas palestras foi da utilização de alimentos industrializados pelas populações de todos os países, em detrimento dos alimentos IN NATURA, principalmente os países ocidentais.
Esse excesso de consumo dos alimentos processados é um dos fatores diretos do aumento da obesidade mundial, os alimentos estão mais fracos em termos de composição química, você não completa os micronutrientes necessários para uma boa nutrição.
Por isso a orientação no congresso foi os Nutricionistas começarem a indicar, seja na saúde pública ou em seus consultórios particulares, uma dieta sustentável? 
E o que seria uma dieta sustentável? 
São aquelas que causam pouco impacto ao meio ambiente e que tenha um valor nutricional seguro e saudável. 
Ou seja, não passa só pela maneira como foi plantado aquele alimento, mas o período, a safra, se foi de pequenos agricultores para estimular a produção perto de suas residências. 
Se não recebeu agrotóxico, se não agrediu o meio ambiente, se a água foi tratada, se foi plantado em solo orgânico, se houve planejamento da colheita.
Esses novos conceitos da Nutrição chamaram de DIETA LOCAL. 
Que beneficia a economia local, tem pouco gasto energético do alimento, não precisa ser transportada para locais distantes, incentiva o agricultor plantar e ficar na sua terra, o custo mais accessível, e a qualidade superior por não se deteriorar durante o percurso do campo para as casas, principalmente as frutas, folhas e vegetais em geral.
Além de priorizar uma dieta local funcional, ou seja, sem a necessidade de suplementação, uma vez que os alimentos conservam suas características nutritivas e funcionais.
Essas indagações têm que serem levadas em consideração no planejamento de uma dieta individual ou familiar que consideremos sustentável.
O arroz foi considerado um dos melhores alimentos em termos de biodiversidade. 
Além de outros alimentos de igual valor, mas o que temos que considerar sempre é a transgenicidade, pois se comemos alimentos transgênicos, estamos com a nossa saúde mais vulnerável, hoje se sabe que esses alimentos não têm o mesmo valor nutricional em relação aos alimentos orgânicos, esses têm um teor nutricional superior, além de não ter pesticidas, agrotóxicos que tanto mal causam a nossa saúde.
Alguns alimentos que foram apresentados que causam contaminação ambiental:
Carnes vermelhas: 25%
Gorduras: 21%
Leite: 27%
Pescado: 21%
Frutas: 5%
Além do alumínio, papel, lata. Resíduos e gases.
E para concluir foi consenso que as FRUTAS, além de terem na sua maioria uma produção sustentável, têm atividades antioxidantes, antimutagênicas, antiinflamatórias e são sacietógenas.
Comam frutas, vegetais, folhas em geral e diminua o consumo de alimentos animais, com isso você estará contribuindo com uma dieta e um mundo mais sustentável. 
Seus filhos, netos e bisnetos agradecem.

Os carboidratos da dieta são compostos responsáveis pelo fornecimento de energia. São classificados como simples e complexos, os simples são os monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e os dissacarídeos (sacarose, maltose, lactose) e os complexos são os polissacarídeos (amido, glicogênio).
Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, mas os seus efeitos fisiológicos de elevar ou não a glicemia dependem do tipo do carboidrato ingerido.
Em 1981, o estudioso Jenkins e colaboradores adotaram um novo método de classificar os tipos de carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico, que aquele alimento poderia causar na nossa glicose sanguinea.
Os vários alimentos fontes de carboidrato podem levar a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose logo após a refeição (pós-prandial), em comparação a um alimento padrão que pode ser a glicose ou o pão branco.
O índice glicêmico avalia a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É nesse contexto que a avaliação do carboidrato do alimento é feita. Quanto mais prolongado o tempo de absorção, ou seja, quanto menos impacto a glicose daquele alimento causar no sangue, menos doenças poderemos ter.
Com a redução do índice glicêmico do alimento da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicose e redução dos lipídeos no sangue. Estes fatores têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.
Para manutenção da glicemia, o organismo utiliza-se de alguns mecanismos reguladores. A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico altera esse mecanismo de homeostasia celular.
Todos os alimentos refinados têm um alto índice glicêmico e todos os alimentos integrais contêm um baixo índice glicêmico, é por esse motivo que os nutricionistas têm recomendado priorizar na dieta os alimentos ricos em fibras que são exatamente aqueles com um índice glicêmico baixo, e que não provocam em longo prazo um aumento na glicemia.
Tudo isso porque na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico (início do período pós-prandial), a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, podendo a dieta estar com as mesmas quantidades de calorias, mas com carboidratos diferentes.
Esta aumento imediato na glicose estimula muito a secreção de insulina podendo provocar no futuro uma resistência à insulina e inibição da secreção de glucagon, hormônio que ajuda muito na perda de peso. Com isso, tem-se uma exagerada resposta na formação de mais glicose que é a glicogênese, mais gorduras que é a lipogênese e a diminuição na formação de glicogênio que a gliconeogênese e também diminuição da quebra das gorduras que é a lipólise.
Esta resposta parece ser ainda mais pronunciada e evidente em obesos. Este dado nos leva a considerar a prescrição de dietas de baixo índice glicêmico para os nossos pacientes, ainda mais se considerarmos o efeito rebote de fome, conseqüente da baixa circulação de combustíveis no final do período pós-prandial.
Portanto, o indicado na dieta é retirar o arroz branco, o pão branco, macarrão, o açúcar e massas refinadas de um modo geral, biscoitos, bolachas, e priorizar os alimentos integrais ricos em fibras como a aveia, gergelim, amaranto, quinua, arroz integral, linhaça, as oleaginosas que contem gorduras do bem, e contem muita fibra, e as mais importantes são as nossas FRUTAS e VERDURAS que contem uma quantidade enorme de fibras, mas só vale se consumir a fruta ou a verdura, não vale o suco, nem o sumo, nem a centrifugação, pois nesses processos as fibras são todas excluídas e elas preferencialmente é que mais baixa o índice glicêmico do alimento.
Vale então a comidinha dos nossos avós; Inhame, macaxeira, batata doce, cuscuz, tapioca - alimentos que contem muita fibra e consequentemente associado ao consumo de outros alimentos não causam impacto na glicemia.
Todas as doenças podem ser preveníveis se você se alimentar de alimentos com baixo índice glicêmico.

É uma herbácea originada do México e cultivada desde 2600a.C em função das suas ótimas propriedades nutricionais os grãos da CHIA eram utilizados como a base da alimentação dos indígenas. Considerado um superalimento porque a todas as necessidades energéticas desses índios.
Com os avanços tecnológicos e das pesquisas científicas o cultivo do grão da chia foi resgatado com o objetivo de melhorar as dietas e auxiliar na prevenção das diversas doenças, uma vez que se conhecia o seu alto valor nutricional.
De todos os componentes nutricionais existentes na CHIA o que mais se sobressai é o Ômega 3, o mesmo do salmão e da semente de linhaça. 
Daí sua grande importância para a saúde.
Por ser o Ômega 3 antiinflamatório, antioxidante, e associada às fibras que a chia tem, seu uso é bem indicado e com respostas satisfatórias para o controle de peso, os níveis de glicemia pós refeição principalmente em diabéticos, melhora do perfil lipídico, pode melhorar a função endotelial, a coagulação sanguinea e para quem tem tendência á anemia a absorção do ferro. Portanto, pode ser indicada para todas as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como diabetes, hipertensão, dislipidemias, obesidade, cardiopatias e o processo de perda de peso.
Seu ácido graxo Ômega 3 é o alfa-linolênico (ALA), e corresponde a 60% do seu perfil lipídico. Contém fitosteróis e componentes bioativos e antioxidantes como os ácidos clorogênicos, o ácido caféico, glicosídeo e o flavanol, além de proteínas de alta biodisponibilidade e digestibilidade, por ser um alimento vegetal é um alimento completo.
Contém um teor de Vitaminas e Minerais, principalmente as Vitaminas do complexo B que fazem parte de todas nossas reações metabólicas, dentre os minerais os que mais se destacam são o cálcio, fósforo, zinco, ferro e o cobre.
Mais, hoje com tantas doenças acometendo o ser humano, um dos componentes de que mais precisamos para limpar nosso sangue das impurezas (excesso de açúcar, sal, gorduras trans e saturadas, ácido úrico) são as fibras, e a CHIA tem um teor de fibras invejável em relação aos outros alimentos ricos em fibras: em 100 gramas de Chia tem 40 gramas de fibras, das quais 5% solúvel e 35% insolúvel. Associado ao ômega 3 se torna um alimento ímpar em termos nutricionais.
Portanto, a chia é bem indicada também para atletas, para resistentes à insulina, doentes celíacos e intolerantes à lactose e alergênicos ao glúten
O consumo da CHIA pode ser como a linhaça em sucos, iogurtes, saladas em cima do arroz, ou se preferir em cápsulas, mas lembrando que o alimento sempre vai ser mais importante por ter uma matriz celular completa.
Introduzam a chia no cardápio diário da sua dieta. Sua saúde agradece.

Atualmente há discussão se é necessário ou não a suplementação de Vitaminas e Minerais além daqueles que já vem na nossa alimentação.
As propagandas demonstram muitos benefícios, entre eles a diminuição da fadiga, do estresse, da insônia, melhora do desempenho, da saúde mental, entre outros. 
A maioria deles não precisa de receita para ser comprado.
Mas, qual é a real função desses suplementos para nosso organismo? 
São inócuos, tem efeitos colaterais, tem contra indicações? 
Dão resultados?
Depende da sua necessidade e da forma de prescrição. 
Há pessoas que se alimentam tão corretamente que a simples suplementação de uma vitamina já lhe faz engordar.
Por isso, cuidado na forma de apresentação desses suplementos, pois existem três formas de se prescrever esses nutrientes, são na forma INORGÂNICA – são os sais, ORGÂNICA E QUELATA. 
Hoje, a mais comercializada é a inorgânica, é mais comerciável e mais barata, mas não é a melhor nutricionalmente, sua absorção e biodisponibilidade deixam a desejar.
Um alimento, ou mesmo uma Vitamina ou Mineral precisa para ter uma boa absorção que sua biodisponibilidade seja garantida.
Na forma de sal, como é a maioria vendida hoje nas farmácias, muito é perdido no processo de digestão. 
Por exemplo, o ferro do sulfato ferroso, tão indicado para anemia, só tem uma biodisponibilidade de 5%, ou seja, apenas, 5% do produto é realmente absorvido. 
Já o ferro na forma de ferro aminoácido quelato tem uma absorção de 40%, bem superior ao sal inorgânico do sulfato ferroso.
Os sais inorgânicos como o sulfato ferroso para anemia e o carbonato de cálcio para osteoporose, hoje muito utilizado para essas patologias são subprodutos da indústria química que são utilizados pela indústria farmacêutica.
Hoje, as farmácias de manipulação já trabalham com a forma quelato do mineral.
Um dos alimentos mais ricos em ferro é o músculo da carne vermelha, esse ferro é aquele chamado de ferro heme o qual tem uma excelente biodisponibilidade em comparação ao ferro do suplemento do sulfato ferroso. 
Esse ferro do músculo naturalmente já é quelato, ou seja, não sofre nenhuma alteração no trânsito intestinal até sua absorção.
O sulfato ferroso, o carbonato de cálcio, que aqui estamos usando-os como exemplos, se comporta como um sal. 
Existem vários mecanismos que inibem sua absorção e agridem a parede da mucosa intestinal, que é um dos seus efeitos colaterais provocando, na maioria das vezes, diarréia.
Outros sais inorgânicos quando em contato com a mucosa tem que ser transformado em uma molécula orgânica para poder ser absorvido. 
Até que essa transformação ocorra o mineral já pode ter sido SEQUESTRADO por outra molécula que geralmente são as fibras. 
É por esse motivo que shakes demais, suplementos demais e chás demais utilizados para emagrecer, por conterem sais inorgânicos e muitas fibras, causam problemas de saúde, porque quanto mais você usa mais fica adoecida. 
Tudo foi seqüestrado pelo excesso de fibras.
Na forma quelato o zinco, nem o cálcio nem o ferro se desprendem e nem são seqüestrados, pois se tornam moléculas estáveis. 
Diferente dos sais inorgânicos que são absorvidos no estômago, os quelatos são no jejuno na parte mais inferior do intestino delgado, isso lhes confere um potencial de absorção, biodisponibilidade e proteção muito superior do que do sal.
Portanto, as vantagens de se consumir sempre os Minerais e Vitaminas quelatos é sua maior biodisponibilidade, ausência de efeitos colaterais como irritação gástrica, diarréias, não interação com outros nutrientes. 
Na forma de sal um nutriente impede a absorção do outro. 
Nesse contexto outro efeito colateral importante é que se você tem uma carência específica, faz a suplementação com um sal inorgânico, além de não ser biodisponível ainda poderá ter um comprometimento renal e hepático.
O carbonato de cálcio muito utilizado para osteoporose, além de não ser bem absorvido ainda seqüestra o zinco e o ferro da alimentação, causando cansaço, fadiga e anemia, que são as deficiências secundárias.
Os antibióticos e os antiinflamatórios não atrapalham a biodisponibilidade dos minerais quelatos, mas dos sais atrapalha muito.
Os sais quando chegam ao estômago, além de não ser bem absorvido, não estarem biodisponíveis ainda causam irritação gástrica, com efeitos colaterais desagradáveis como ânsia de vômitos, diarréias.
Já os minerais quelato não sofre essas alterações pois os aminoácidos formam tipo um NOVELO em volta do metal impedindo que ele agrida a parede da mucosa ou seja seqüestrado.
Portanto, vai uma dica!
Exija na sua suplementação mineral quelatos, mesmo sendo mais caro, mais é melhor biodisponível, e só tome realmente se houver carência específica.

As pesquisas demonstram que as substâncias bioativas existentes nos componentes das bebidas alcoólicas como o resveratrol da uva que fabrica o vinho tinto, o silício e lúpulo existentes na cerveja e os antioxidantes do uísque são suficientes para haver uma indicação terapêutica do seu uso.
Embora a cada dia seja feita pesquisas incentivando o consumo de bebidas alcoólicas como prevenção de algumas doenças, essa indicação é perigosa.
A quantidade da dose terapêutica recomendada pelos estudos para a quantidade de um porre depende de quem está bebendo.
Pessoas que não bebem ou bebem muito pouco se colocarem na sua dieta uma dose de uísque ou uma taça de vinho ou um copo de cerveja com certeza vão ter mais efeitos negativos do que positivos.
Sintomas como dor de cabeça, enxaquecas, desconforto abdominal, irritação gástrica, sonolência podem aparecer após o almoço o que poderá atrapalhar o trabalho no turno da tarde.
Mas, e à noite, tomar uma tacinha de vinho no jantar para ter um sono tranquilo e reparador? 
A bebida alcoólica a princípio parece provocar sintomas de relaxamento e sonolência, mas é só no início do sono, depois da primeira hora esse sono fica agitado e intranqüilo. 
Além de considerar que a libido diminui.
Os efeitos negativos do etanol é que ele pode provocar irritação da mucosa gástrica, desidratação do fígado, alterações das transaminases e ter um efeito viciante para quem não tem hábito de beber e incentivar o consumo em doses maiores além das doses terapêuticas recomendadas para aqueles que já têm o vício de beber todo final de semana.
Portanto, a indicação das pesquisas seria pelo próprio efeito positivo do álcool em pequena quantidade (uma dose) de uísque para problemas cardíacos, com desobstrução das artérias melhorando o fluxo sanguíneo. 
O vinho teria o resveratrol que evita o envelhecimento celular. 
E a cerveja o silício que é excelente para problemas ostearticulares. 
Porém, todas essas substâncias são encontradas em outros alimentos que não contem álcool.
Portanto, não recomendo o uso de bebida alcoólica como terapia. 
Há muitos alimentos que podemos colocar em uma dieta para torná-la saudável.

Outro assunto que mereceu destaque no congresso foi sobre a INTOXICAÇÃO METÁLICA. 
Doutor Alexandre Martins, um grande pesquisador de metais pesados, começou a palestra mostrando que 30% das pessoas estão com intoxicação grave. 
Os metais pesados são considerados disrruptores endócrinos, ou seja, alteram todo o nosso metabolismo hormonal e principalmente o endócrino, causando problemas graves de saúde.
Os principais metais pesados encontrado hoje contaminando os alimentos são o alumínio, arsênio, Cádmio, Chumbo e Mercúrio. 
Essa contaminação se dá via placenta, através dos invólucros dos medicamentos, a poluição, e principalmente a alimentação das crianças.
Todos os brinquedos das crianças são contaminados por chumbo através das tintas que são utilizadas. 
Nossa água que é tratada com cloro sedimenta o alumínio. 
O material escolar contêm chumbo que interfere na mioglobina.
O mercúrio nos grandes peixes como espada, cação, o salmão que tem uma grande fonte de Omega 3, temos que ter muito cuidado na origem do salmão e evitar comer peixes cru (sashimi), o grau de toxicidade aparece através de uma pele ressecada, avermelhada, coceiras freqüentes. 
O salmão e o atum contêm o metilmercúrio que é a forma metilada do mercúrio, esta forma aumenta a teratogênese. 
O atum também é prejudicial.
Quando estamos nos alimentando bem, sem disbiose, ou seja, disfunção do equilíbrio gastro intestinal, a contaminação por metais pesados fica mais limitada, pois temos uma barreira para nos defender que são todas as Vitaminas, Minerais e Fitoquímicos dos alimentos vegetais.
Mas, por outro lado se nos alimentamos errado esses metais entram facilmente na nossa mucosa, causando vários desequilíbrios orgânicos, entre eles, as gorduras saturadas que entram no cérebro através da barreira encefálica levando a neurotoxicidade.
A maior toxicidade se dar pela ação desses metais dentro da mitocôndria, que afeta todo nosso sistema imunológico, ocorre inibição enzimática, evitando que nossas reações metabólicas aconteçam. 
Além da inibição de várias Vitaminas dentre elas as duas muito importantes que são a B1 e B6, ocorre diminuição da Vitamina C.
Mas, até já escrevi anteriormente, o que mais potencializa esses efeitos são o desequilíbrio no nosso corpo entre a quantidade de cálcio e magnésio, na intoxicação por metais é comum termos mais cálcio do que magnésio, e o MAGNÉSIO é o mineral mais importante para que nosso corpo-mente funcione bem. 
Portanto, a carência de magnésio é crucial para que tenhamos contaminação.
O magnésio quela metais pesados, impedindo sua absorção, ele é mediador de uma enzima muito importante para nosso sistema imune que é a glutationa, essa enzima facilita a detoxificação, quando nosso magnésio esta insuficiente, não tem glutationa, e conseqüentemente não tem detoxificação para quelar os metais pesados, especialmente mercúrio encontrado no salmão.
Alguns trabalhos já encontraram mais de 200 metais pesados no cordão umbilical. 
Esses metais o cádmio e o mercúrio também podem passar pelo leite daquela mãe que amamenta, nasce um bebe que possivelmente terá puberdade precoce.
O déficit de atenção em crianças está bastante correlacionado com a contaminação por metais pesados.
O melhor exame para determinar metais pesados é o mineralograma. 
Apenas pelo fio do cabelo você identifica se está contaminado por metais pesados. Geralmente, os bons minerais estão baixos quando estamos contaminados por esses metais, principalmente o magnésio, selênio, cromo e zinco, só a adição na rotina de uma dieta adequada rica nesses nutrientes pode reduzir a contaminação dos metais.
O alumínio pode provocar Parkinson e Alzheimer.
Enfim, o tratamento pode ser feito com auxilio da homeopatia. 
Alimentos verdes ricos em clorofila como a clorella. 
A clorella é uma boa queladora de metais pesados. 
A babosa, enfim tudo que for verde na natureza é ricao em magnésio que é bom para diminuir os metais pesados dentro do nosso corpo. Coma bastante verde que seu cérebro agradece.

Estive toda a semana passada (13 a 17) em São Paulo, participando de mais um Congresso de Nutrição Clínica Funcional, onde procuro assistir a todas as palestras e trazer novidades científicas da Nutrição Funcional.
Um dos assuntos mais comentados foi em relação a um mineral muito importante, mas, que às vezes não damos a devida atenção para ele, isso acontece quando comemos muitos alimentos industrializados onde ele não está presente. 
Esse mineral é o MAGNÉSIO.
Conhecido como o mineral anti-stress, já que combate a tensão nervosa, o magnésio é indispensável para o bom funcionamento dos nervos e músculos. 
Alcoolistas, geralmente, têm deficiência de magnésio. 
A dosagem recomendada para adultos é de 300 a 450mg ao dia, sendo que grávidas e mulheres que amamentam precisam de um pouco mais. 
Ajuda no combate à depressão. 
Promove a saúde do sistema cardiovascular e ajuda na prevenção de infartos. 
Mantém os dentes saudáveis. 
Evita a formação de pedra nos rins e na vesícula. 
Alivia a indigestão.
Dores de cabeça, ansiedade, mal estar, problemas gástricos, depressão, pressão alta, enxaquecas, arritmias, osteoporose, estresse, diabetes, dislipidemias, Parkinson, Alzheimer, artrose, artrite, doenças auto imunes todos esses problemas estão associados á carência de magnésio na dieta, e a novidade do congresso é que estamos contaminados com metais pesados e o magnésio tem mais essa função de quelar (colar) metais pesados e impedir que eles sejam absorvidos no nosso organismo.
O magnésio, historicamente já se sabe que ele é o mineral mais solicitado nas reações metabólicas do nosso organismo, ele participa de mais de 300 reações diferentes, onde estiver acontecendo digestão, absorção de nutrientes o magnésio está presente.
Tem se falado muito hoje, como um dos grandes problemas de saúde a osteoporose, e doses maciças de cálcio estão suplementadas no idoso, mas foi muito discutido no congresso que não temos carência ou deficiência de cálcio e sim do mineral que fixa ele no osso que é o magnésio e a Vitamina D. 
A suplementação ocorre porque ao fazer a densitometria óssea o cálcio está muito baixo nas trabéculas ósseas, realmente o cálcio está indo para o sangue causando acidificação, para as artérias cardíacas causando calcificação das artérias com infarto e doenças coronarianas, o que temos que suplementar é o magnésio para não deixar o cálcio sair do seu local de atuação que são os ossos, osso sem magnésio não fixa cálcio, e ai sempre vai haver uma suplementação errada e maciça do cálcio na circulação.
E o leite? Onde fica nessa história, é sempre um alimento criticado na nutrição funcional, se o leite fosse um bom repositor de cálcio não estava havendo osteoporose na população só era orientar o consumo de leite na dieta.
Há vários alimentos que fazem a conexão e absorção correta do complexo magnésio e cálcio, são todas as folhas verdes escuras, em especial brócolis e a couve. 
As oleaginosas.
E em relação ao magnésio todos os alimentos integrais conservam o magnésio na composição, arroz integral, aveia, linhaça, gergelim, amaranto, quinua, farelo de trigo. Já os alimentos refinados, processados, pela indústria na hora do processo de industrialização e de refinamento o magnésio vai junto, alimentos industrializados são muito pobre em magnésio, ai você come, e está sempre se sentindo fraca e sem energia. Use em média 300mg de magnésio por dia, já existe a suplementação da forma quelada que é a mais biodisponível e segura.
Foi consenso que todas as pessoas precisam suplementar o magnésio, os outros minerais tem de suplementar após uma avaliação e de forma bem individualizada, mas o magnésio já é consenso que todos nós estamos carente.
O exame bioquímico normal do magnésio é em torno de 1,5 a 2,5mg/dl, se estiver com 1,8 já está baixo. 
O ideal nesse caso é está acima de 2mg sempre para poder atender todas as funções que lhes são atribuídas. 
Fiz um levantamento no consultório e das pessoas que pedi a dosagem de magnésio todas estavam baixas. Isso prova que estamos comendo muitos alimentos industrializados e comendo muito errado.
Coma couve e gergelim triturado todos os dias - são ricos em cálcio e em magnésio.

Com certeza é o sólido. 
Os alimentos sólidos produzem maior sensação de saciedade do que na forma líquida. 
Isso porque os alimentos sólidos passam por maiores etapas de degradação enzimática, bacteriana e mecânica, proporcionando maior sinalização de saciedade do que os alimentos líquidos. Além disso, os alimentos sólidos contem um maior teor de fibras do que na forma líquida contribuindo para o aumento de saciedade e perda de energia, quando comemos, mastigamos e engolimos, esse processo tem um gasto energético do alimento que é a ação dinâmica específica, principalmente, se ele for mais concentrado, mais rico em fibras, gastamos mais energia durante a absorção. Por isso emagrecemos com mais facilidade.
Outro fator importante é que a ausência da mastigação durante a ingestão de líquidos diminui o tempo de exposição aos receptores orofaríngeos, que controlam os centros da fome e da saciedade.
Assim, é possível que o trânsito rápido de líquidos através do estômago e intestino possa levar a estimulação reduzida de sinais de saciedade e menor percepção cognitiva do conteúdo energético.
Além disso, a composição de macro nutrientes presentes nos alimentos também é um dos fatores principais na influência da saciedade. 
As proteínas são os nutrientes que mais levam à sensação plena de saciedade, em segundo lugar estão os carboidratos e, por último, os lipídios. Numa dieta muito líquida você subtrai o teor nutricional e o processo de mastigação.
Numa visão mais holística, para explicar o óbvio e o científico. 
Nosso corpo é formado de órgãos que trabalham integrados entre si, não é à toa que temos um pescoço, forte, robusto para ligar nossa boca e o cérebro ao sistema do trato gastro intestinal que é tão longo e tão complexo. 
Então parece não ser simples assim, você ingerir pós, cápsulas e líquidos e tudo funcionar em harmonia, pelo contrário ocorre á longo prazo um processo de desarmonização entre estes três setores do nosso corpo – cabeça, boca, intestinos – temos no cérebro e em toda mucosa do trato gastro intestinal a tão falada SEROTONINA – que é aquela substância que equilibra todas as nossas emoções e nossos hormônios, adrenalina, noradrenalina, cortisol. 
Quando você ingere só líquido a serotonina fica totalmente desestabilizada (baixa). 
Pois para ela fazer o seu papel é necessário todo um processo longo e demorado de mastigação pela boca, quando o alimento entra, através da saliva, das nossas papilas sublinguais e da mastigação a serotonina então é ativada para mandar comandos importantíssimos do cérebro para o intestino, dizendo mais ou menos assim; Coma devagar, mastigue bem os alimentos, junte saliva, e é nesse momento que o equilibro emocional entra para você emagrecer, porque ela está em pleno funcionamento. 
Quando não existe esse processo que é o caso de quando você só ingere líquidos sem mastigar não existe a ativação entre o cérebro-intestino da serotonina então a sensação de saciedade não existe, você acaba comendo mais e engordando muito mais. 
Temos órgãos para funcionar e não para ficar em repouso nem parado.
Outro ponto muito importante é a composição de uma refeição com os nossos tão comentados alimentos funcionais, você ingere em menores proporções mais eles contem uma matriz celular cheia de nutrientes que nenhum pó, líquido ou cápsula consegue ter, por esse motivo para você chegar a uma quantidade mais ou menos similar de nutrientes é necessário tomar uma quantidade enorme desses nutrientes de forma muito concentrada, e ai não tem fígado nem rins que agüente metabolizar esse excesso de substâncias de uma vez, e são diferentes dos funcionais, são substâncias totalmente isoladas, processadas e industrializadas, há relatos de hepatites, cálculos nas vesículas e obesidade quando você substitui uma refeição completa por essas substâncias. 
E jamais misture sólidos com líquidos, desestabiliza o HCL – ácido clorídrico. Imagine como fica seu HCL com uma grande quantidade de líquidos ingerido de uma só vez, impede a concentração dos aminoácidos que formam proteínas que ganham massa muscular.
Alimente-se de comida e não de líquidos, pós e cápsulas.

Pois é, engana-se que para perder peso se deve comprar tudo light, o produto light é retirado um pouco de alguma substância e acrescentado outras em maior quantidade, por exemplo, os requeijões lights tem um pouco menos de gordura (por isso pode vir com o nome de light), mas a maioria tem o dobro de sal. 
Os waffers diets para diabéticos, não contem açúcar, mas tem o pior adoçante para o diabético que é o ciclamato de sódio e tem mais gorduras trans e saturadas e mais sódio, então fazendo uma avaliação nutricional é bem pior.
Mas, essa não é a única preocupação!
Estudos epidemiológicos têm encontrado correlação positiva entre o uso de adoçantes artificiais e ganho de peso. 
Além disso, estudos de intervenção sugerem que os adoçantes artificiais não ajudam a reduzir o peso.

Um estudo que acompanhou crianças durante um ano descobriu que o consumo de refrigerantes com adoçantes artificiais está associado com a elevação no índice de massa corporal.

Estudos experimentais descobriram que quanto maior o consumo de alimentos de sabor doce fornecido por adoçantes artificiais mais levam ao aumento do apetite. 
Evidências também sugerem que o aspartame pode aumentar a fome e ou consumo de energia, resultando em maior ingestão calórica e aumento de risco para obesidade. 
Esses estudos apresentam a hipótese de que existe uma compensação entre o gosto doce e o conteúdo calórico. 
No entanto, os resultados ainda são inconclusivos.
O problema é que com o uso dos adoçantes nos alimentos diet/lights da indústria nossas papilas degustativas não entendem aquele alimento como doce ai você tem vontade de comer mais para poder compensar e equilibrar a nossa serotonina, neurotransmissor que está intimamente relacionado com a sensação de prazer e bem estar, além de que a serotonina precisa para sua metabolização de carboidratos e o açúcar nesse contexto é imprescindível. 
Portanto para se perder peso é muito melhor você comer um alimento doce adoçado com açúcar, de preferência o mascavo ou o demerara porque você vai se saciar proporcionalmente com uma menor quantidade e nesse sentido com menos calorias.
Mais esta não é a única explicação, os adoçantes utilizados pela indústria são na sua maioria à base de ciclamato de sódio e sacarina sódica, são os mais baratos. Já comentei várias vezes aqui que os adoçantes com sódio, provocam retenção de líquidos, estrias, são ruins para cardiopatas, diabéticos, pacientes renais, e para idosos com osteoporose e atletas que desejam hipertrofia, uma vez que o sódio atrapalha a absorção do cálcio. 
Para esses adoçantes tem trabalhos demonstrando que provocou câncer em bexigas de ratos.
E o aspartame nem pensar, ele está relacionado com sintomas que imitam a esclerose múltipla, porque quando o aspartame é aquecido o álcool contido nele transforma-se em formaldeído e em ácido fórmico e que sua toxicidade produz sintomas parecidos com a esclerose. 
Você pode sentir em longo prazo (há pessoas idosas que usam há anos o aspartame no seu cafezinho, que é bem quente em dose altas, usam os de gotas sem nenhum controle de quantidade) dores generalizadas, formigamento nas pernas, câimbras, tonturas, dor de cabeça. Pessoas com labirintite ou que tem dor de cabeça ou enxaqueca não podem utilizar nenhum alimento que venha adoçado com o aspartame.
Por fim procure evitar fazer dieta só observando as calorias dos alimentos e comprando só lights e diets, prefira os alimentos naturais, pois quem mais ajuda a perder peso são as fibras desses alimentos porque elas percorrem todo o trato intestinal e o sangue fazendo uma varredura de tudo o que não presta, e por conter muitos nutrientes (magnésio e a Vitamina B6) necessários à perda de peso, leva a sensação de plenitude e saciedade, adoçantes artificiais não provocam uma boa saciedade, você come, come, come, e quer comer mais, acaba engordando.
Estive recentemente em um congresso aqui em Natal, e estava numa mesa de diabetes, para polemizar e chamar atenção iniciei a palestra dizendo quais alimentos o diabético não devia comer. O primeiro da relação foram os dietéticos.
Quando pensamos em alimentos doces, vem logo a lembrança de uma sobremesa, principalmente as mulheres que precisam de doce. 
E aí vai uma dica: coma uma sobremesa calórica, sem nenhum remorso, mas que seja bem feita, com bons produtos como os chocolates belgas, os meio amargos, com nozes, avelãs. 
Não GASTE suas calorias com sobremesas com achocolatados que você só sente o gosto do açúcar, com amidos de milho pois as colarias são iguais e o sabor é bem inferior. 
Coma 30 gramas de um bom chocolate todas as tardes, seu humor e o coração agradecem. 
COMA UMA BOA SOBREMESA SEM CULPA, NADA DE SOBREMESA DIET NEM LIGHT!!!

Historicamente um dos grandes prazeres da vida é se alimentar, e não só pelo ato em si, mas pelo encontro com a família, os melhores amigos, essas reuniões você conversa, relaxar, rir, brinca, principalmente depois de um dia exaustivo de trabalho.
Nesse contexto a alimentação equilibrada se torna ainda um ato mais saudável. 
E por isso resolvi escrever essa coluna, para dar dicas de quando você for almoçar ou jantar procurar restaurantes que possam lhe oferecer cardápios saborosos, mas que seus chefs estejam atentos aos princípios da Nutrição.
Procure começar com uma salada que venha com bastante azeite extra virgem, hoje já se orienta o consumo reduzido de sal nas preparações, até porque o número de cardiopatas no mundo tem aumentado significativamente. 
As pessoas que gostam de preparações muito gordurosas (as adas-feijoada, buchada, panelada, picado) tendem a acumular mais gordura abdominal, o azeite assim como todos as gorduras vegetais tendem a retirar essas gorduras.
É Importante cobrar dos restaurantes que o azeite fique na própria embalagem, para se ter a certeza que o azeite é puro.
Outra preparação que é muito bem aceita pela nutrição é que vem com ervas finas, como o manjericão, tomilho, orégano, essas ervas são antioxidantes, anti-inflamatórias e substituem o sal.
O alho que o tempero base de qualquer prato, é considerado um alimento funcional, contem alicina, importante para as doenças cardíacas, tem a função parecida com a da conhecida aspirina. 
O alho macerado solta essa substância dentro do alimento.
O gengibre contem o gingerol que como o alho desobstrui as artérias, é muito bom para enjôos de gestantes, as preparações com frango ficam excelentes com gengibre.
E agora nos restaurantes com quinua, amaranto, linhaça, três falsos cereais que são importantes para a nossa saciedade, ou seja, comemos menos quando nas preparações tem esse trio.
E o gergelim, ele crocante em frangos, camarões fica muito nutritivo e saboroso, o gergelim é rico em cálcio, importante para osteopenia.
As pizzas que tem como base os tomates, manjericão e azeite. 
A mistura do azeite com tomate otimiza o licopeno, substância presente no tomate que previne câncer de próstata.
Todos esses pratos devem se acompanhados de arroz com brócolis, que é bastante digestivo, principalmente à noite, faça refeições leves. Se o arroz for integral melhora ainda mais a digestão.
O alecrim como temperos de carnes também facilita muito a digestão. 
O alecrim junto com o hortelã forma um chá bastante recomendado após uma refeição, pois quando você chega em casa a digestão já está perto de terminar, se for à noite seu sono será tranquilo.
E por que não uma tacinha de vinho tinto seco?
O vinho é perfeito para a saúde do coração por conta do resveratrol e o processo de fermentação que acontece com as uvas, claro que aqui não precisa nem lembrar da moderação.
E por fim uma sobremesa com chocolate amargo deixa sua cabecinha mais relaxada, chocolate para as mulheres aumenta a serotonina que deixa a mulher mais tranquila.
Portanto, não deixe de comer fora, mais como temos boas opções de restaurantes, procure aqueles que se preocupam em usar o máximo de ervas e o mínimo de sal. 
Seu coração agradece.